[과일 다이어트] 다이어트에 좋은 과일과 칼로리

- 목차 -

칼로리 낮은 순

 

1. 토마토

2. 수박

3. 자몽

4. 복숭아

5. 파인애플

6. 무화과

7. 사과

8. 블루베리

9. 석류

10. 바나나

11. 아보카도

 

 

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토마토 다이어트

토마토 칼로리 : 100g 기준 18 calories (개당 평균 30kcal)

• 지방분해 : 토마토에 다량 함유된 '라이코펜'은 체내 염증을 감소시켜주는데요. 이 염증 감소는 지방을 분해하고 고중성 지방혈증을 개선시켜주는 역할을 합니다. 하지만 칼로리가 매우 낮다고 하여 많이 먹진 마세요. 라이코펜을 다량 섭취할 경우 설사, 메스꺼움 등이 동반될 수도 있습니다.
• 항암효과 : 과일보다 채소과에 속하는 토마토는 다양한 요리에 활용되는데, 특히 익혀 먹거나 지방과 함께 섭취 시 라이코펜의 체내 흡수율이 높아져 암 예방에 큰 도움을 줍니다.
• 뇌졸중 위험 감소 : 역시 라이코펜의 역할로 뇌졸중의 위험을 감소시켜줍니다.
• 피부 홍반 예방 : 역시 라이코펜의 역할이며, 자외선으로 인한 피부 홍반을 예방하여 피부를 보호해줍니다. 
• 근육 회복력 증가 : 토마토의 비타민 C, E, 라이코펜이 근육 회복에 도움을 줍니다. 또한 골격근을 강하게 해주어 노화도 예방합니다.
• 숙취 해소 : '구연산'이 다량 함유되어 위의 활동을 촉진시켜주고 술을 마셨다면 숙취 해소에도 도움을 줍니다. 다만 이 '산' 성분으로 인해 평소 위산 역류가 있는 사람은 섭취를 주의해야 하며, 치아에 좋지 않으므로 먹고 나서 양치를 잘하거나 최소한 입을 헹궈줘야 합니다.
• 신장 질환 악화 : 토마토에 함유된 '포타슘'은 신장에 좋지 않습니다.

 

 

 

 

 

수박 다이어트

수박 칼로리 : 100g 기준 30calories

• 부종 완화 : '칼륨'이 풍부하게 들어있어 체내 나트륨을 배출해줍니다. 붓기 관리에 제격이겠죠!
• 수분 보충 : 90%가 수분으로 이루어진 수박은 여름철 부족한 수분 섭취에 좋습니다.
• 비타민 A, B, C : 우리 몸의 필수 비타민 A, B, C 다들 아시죠? 달고 맛있는 수박에 필수 비타민까지 섭취하세요!
• 혈관 질환 도움 : '리놀렌산' 성분이 함유된 수박씨까지 섭취하면 항산화 기능이 작용해 혈관 질환에도 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

자몽 다이어트

자몽 칼로리 : 100g 기준 42 calories (개당 평균 110kcal)

• 지방 분해 : 씁쓸한 맛을 내는 '나린 진' 성분이 풍부한데요. 폴리페놀의 일종인 이 성분은 쌓인 지방을 태워주는 분해 효소를 만들어 내줍니다. 칼로리도 낮고 다이어트에 필수적인 GI 지수까지도 낮으니, 왜 '덴마크 다이어트'라는 게 생겼는지 알만한 과일이죠?
• 변비 개선 : 수용성 식이섬유가 풍부해 장의 연동운동을 돕고 변의 부피를 증가시켜 줍니다.
• 부종 개선 : 칼륨이 풍부해 이뇨작용을 도와주는데요. 이 과정에서 쌓인 독소와 노폐물이 체외로 배출되는 것을 도와 부종도 개선해줍니다. 
• 숙취 해소 : 간의 해독작용을 도와 간 기능을 강화시켜주는 자몽은, 알코올 대사도 촉진해주므로 숙취 해소에 효과적입니다.
• 골다공증 개선 : 자몽에 함유된 '비타민C'는 칼슘이 체내에 흡수되는 것을 도와 뼈를 튼튼하게 해 줍니다.
• 감기 예방 : 기관지를 강화시켜주는 자몽은 감기를 예방해주고, 폐렴이나 천식 등의 기관지 질환에도 도움을 줍니다.
• 당뇨 치료 : 당뇨 환자들은 당도 때문에 과일을 가려서 섭취해야 하는데요. 자몽은 인슐린 수치를 낮춰주어 당뇨 치료에도 도움을 주는 과일입니다.
• 동맥경화 예방 : '펙틴' 성분이 혈중 콜레스테롤을 낮추어 동맹경화 예방에 효과적입니다.
• 심장 건강 유지 : 위 '칼륨' 성분은 이뇨작용은 물론 심장과 근육의 정상적인 수축을 돕고 당 대사를 촉진해 주는데요. 거기에 비타민C와의 시너지 효과로 심장 건강에도 도움을 줍니다.
• 임산부에게 좋음 : 자몽에는 임신 시 필수적으로 먹어줘야 하는 '엽산'이 풍부해 임산부에게 매우 좋습니다. 자몽 반 개는 시금치 3 다발 양의 엽산이 들어있습니다.

 

 

 

 

 

복숭아 다이어트

복숭아 칼로리 : 100g 기준 34~45 calories(개당 평균 120kcal)

• 낮은 칼로리 : 90%가 수분일 정도로 수분과 함께 섬유소도 풍부해 포만감을 줍니다. 무엇보다 맛있는 단 맛에 비해 칼로리가 낮아 먹는 사람으로 하여금 만족감을 주는 과일입니다. 더구나 느끼는 단 맛에 비해 사과의 3/4 정도로 당 함량이 낮은 과일로 분류됩니다.
• 풍부한 섬유질 : 음식물을 섭취하였을 때 그 찌꺼기가 장에 오래 남아있지 않고 쉽게 배출되게 해 줍니다.
• 활성산소 배출 : '아스파르트산' 성분이 활성산소와 함께 콜레스테롤을 배출해주어, 항체 생성과 해독에 뛰어납니다.
• 독성 제거 : '유기산'이 풍부해 독성과 니코틴 제거에 도움을 줍니다.
• 변비 예방 : 식이섬유가 변비 예방에 도움을 줍니다.
• 피부미용 : '펙틴'과 '카테킨' 성분이 콜라겐 합성을 도와 피부미용에 도움을 줍니다.
• 생리통 개선 : 복숭아씨를 소량 섭취하면 자궁 질환을 개선해주어 생리불순이나 생리통에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

파인애플 다이어트

파인애플 칼로리 : 100g 기준 50 calories

• 낮은 칼로리 : 파인애플은 칼로리는 낮고 당도는 높아 즐겁게 다이어트를 할 수 있습니다. 다만 산 성분 때문에 많이 섭취할 경우 혀가 갈라지거나 속이 쓰릴 수 있습니다.
• 근육량 개선 : 다이어트에 필수적인 단백질을 아미노산으로 바꾸어주는 '브로멜라인'이 풍부해 근육량을 늘려줍니다.
• 소화 개선 : 위 '브로멜라인'의 단백질 분해 효과는 소화 또한 도와주어, 육고기를 먹고 나면 후식으로 파인애플을 먹어주면 좋습니다.
• 수분 보충 : 85%가 수분으로 이루어져 수분 보충에 효과적입니다.
• 변비 개선 : 불용성 식이섬유와 소화효소가 풍부해 장 내 환경을 개선해줍니다. 특히 파인애플 식초를 담가 먹으면 발효과정에서 유기산 성분이 생겨나 신진대사를 원활하게 해 주어 지방의 축적을 방해하는데 큰 역할을 합니다.
• 기초대사량 증가 : 기초대사량이 높아야 다이어트하는데 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

무화과 다이어트

무화과 칼로리 : 100g 기준 50 calories (개당 평균 90kcal)

• 낮은 칼로리 : 칼로리가 낮은 무화과에는 폴리페놀의 일종인 '레스베라트롤'이 풍부해 중성 지방이 흡수되는 걸 억제해주어 다이어트에 도움이 됩니다.
• 항산화 작용 : 과일에 매번 나오는 '폴리페놀'은 항산화 작용이 뛰어나며 콜레스테롤도 낮추어줍니다. 껍질에도 영양가가 풍부하니 같이 먹는 게 좋습니다.
• 나트륨 배설 : '마그네슘'이 풍부해 몸속 나트륨의 배설을 촉진시켜줍니다.
• 심혈관 질환 개선 : 효소의 일종인 '폴라보노이드'가 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
• 소화 촉진 : '피신'이라는 효소가 단백질을 분해시켜 소화작용 촉진에 도움을 줍니다. 육고기를 먹고 난 뒤 먹어주면 특히 좋습니다.

 

 

 

 

 

사과 다이어트

사과 칼로리 : 100g 기준 52 calories (개당 평균 150kcal)

 

• 낮은 칼로리 : 사과는 단단한 과육 대비 칼로리가 낮고 포만감도 괜찮아 다이어트에 알맞은 과일입니다.
• 변비 개선 : 식이섬유가 풍부해 장 운동을 촉진해주어 변비에 도움이 되고, 위와 식도의 역류 질환까지 억제해줍니다.
• 지방 억제 : 항산화 물질 중 하나인 '폴리페놀'이 풍부해 지방이 체내에 쌓이는 것을 막아줍니다.
• 항암 효과 : 사과의 붉은색을 만들어내는 폴리페놀은 종양의 증식을 억제해주는데, 이는 사과껍질에 더 많이 함유돼 있습니다.
• 두뇌∙폐 건강 도움 : 사과 껍질에 함유된 산화방지제 성분인 '퀘르세틴'이 두뇌는 물론 폐 건강에도 도움을 줍니다.
• 항노화 작용 : 역시 폴리페놀의 효과인데요. 항노화 작용으로 주름 생성을 억제해줍니다.
• 모공 수축 : 수용성 식이 섬유소 중 하나인 '펙틴'이 풍부해 모공 수축에 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

블루베리 다이어트

블루베리 칼로리 : 100g 기준 57 calories

• 하반신 다이어트 : 열량이 낮고, '주석산'이 들어있어 특히 하체 다이어트에 좋습니다.
• 노화 방지 : 블루베리에는 다량의 슈퍼 항산화물질인 'OPC 안토시아닌'이 풍부하여 노화를 늦춰줍니다.
• 시력 보호 : 역시나 항산화 작용으로 인한 효과로 안구에 굉장히 좋습니다.

 

 

 

 

 

석류 다이어트

석류 칼로리 : 100g 기준 83 calories (개당 평균 150kcal)

• 지방 축적 억제 : 석류에는 중성지방 축적을 억제하고 지방세포의 크기를 감소시켜주는 '엘라그산'이 풍부해 다이어트에 좋습니다.
• 지방 응고 억제 : 항산화 물질 중 하나인 '폴리페놀'이 풍부해 혈관 속 지방들이 응고되지 않도록 억제시켜 줍니다.
• 피부미용 : 콜라겐의 합성을 도와 피부 탄력을 가꿔주는 과일로, 절세미인 양귀비가 매일 반쪽씩 먹었던 것으로 유명합니다. 두피의 혈액 순환을 도와 탈모 예방에도 좋습니다.
• 생리기능 개선 : '에스트로겐'이 다량 함유되어 생리기능에 도움을 주고, 여성호르몬이 감소하는 폐경기 증상에도 좋습니다.
• 전립선 개선 : '안토시아닌', '타닌'과 같은 항산화 성분이 암 예방에 도움을 주어 여성뿐 아니라 남성에게도 굉장히 좋습니다.
• 신진대사 촉진 : 석류 껍질과 씨에 들어있는 '타닌'과 '텍 탄질' 성분은 에너지 대사를 도와 신진대사를 촉진해주고, 동맥경화를 예방해줍니다.

 

 

 

 

 

바나나 다이어트

바나나 칼로리 : 100g 기준 89 calories (개당 평균 110kcal)

• 포만감 : 바나나는 포만감이 큰데 지방 함량은 적어 다이어트하는 사람들이라면 빼놓지 않는 과일입니다. 단 칼로리가 낮은 편은 아니라서 간단한 식사대용 정도로는 괜찮으나 과다 섭취를 하는 건 좋지 않아요! 두통, 복통에 특히 빈 속 섭취 시 설사를 유발할 수 있답니다.
• 탄수화물 대체식 : 탄수화물 함량이 높아 탄수화물 대체식품으로도 굉장히 좋습니다.
• 좋은 과당 : 바나나의 과당은 혈당을 천천히 올려주어 체내에 완만하게 흡수됩니다. 역시 다이어트에 도움이 되죠.
• 부종 빼기 : 칼륨 함량이 높아 체내 나트륨을 배출해주는데요. 이는 부종을 빼주며 신진대사를 촉진시켜 줍니다.
• 저렴함 : 바나나는 1송이에 2-3천 원대로 참 저렴하고, 동네 마트는 기본 편의점이나 카페에서도 쉽게 구할 수 있는 과일이죠.

 

 

 

 

 

아보카도 다이어트

아보카도 칼로리 : 100g 기준 160 calories (개당 평균 200kcal)

• 높은 포만감 : 고칼로리 과일인 만큼 포만감이 높은 과일로, 기네스북에 등재될 만큼 영양가가 굉장히 풍부하여 '슈퍼푸드'로 불립니다.
• 혈액순환 : 불포화 지방산이 풍부해 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 높여줍니다. 이는 혈전이 생기는 것을 방지해 혈액순환에 도움을 준답니다.
• 혈압상승 억제 : 칼륨 성분이 풍부해 나트륨을 희석시키고 배출해주어 혈압 상승을 억제해줍니다.
• 피부 탄력 : 8가지의 아미노산, 11가지의 미네랄, 22가지의 비타민, 식이섬유까지 풍부한 아보카도는 화장품의 재료로 사용될 만큼 피부에도 굉장히 좋습니다.
• 노화방지 : 비타민 E, B2, B6이 풍부해 노화방지에 참 좋습니다.
• 다양한 요리 : 그 자체로 섭취해도 되지만 조금은 부담스러운 맛일 수 있습니다. 샐러드, 샌드위치, 덮밥, 스무디 등 다양한 요리와 어울리며 음식의 질을 높여주고 깊은 맛을 더해줍니다.